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Les secrets d’un bon gainage

gainage
gainage

Le gainage est une des grandes bases de la musculation. Bien que ce terme soit généralement utilisé pour cerner uniquement la planche (un exercice efficace pour sculpter ses abdominaux), il est important de souligner que le gainage est un exercice qui va aussi toucher d’autres muscles ou groupes de muscles dont le seul but sera le renforcement musculaire. Pour le réussir, il faut de la technique, mais surtout de l’habitude pour bien coordonner les mouvements.

 

Un gainage, c’est quoi exactement ?

La planche est un exercice de gainage qui permet de solliciter les abdominaux, les muscles lombaires, les fessiers, mais aussi une partie de l’épaule devant. Il est important de savoir que la force du corps se concentre principalement sur la zone abdominale (abdos et lombaire). Le gainage consiste à sortir cette force pour les transmettre sur une zone à solliciter. Même par un exercice pour le biceps, cette zone va se contracter.

Pour le squat ou pour le soulever de terre par exemple, la zone abdominale doit être bien positionnée pour que les forces soient optimales pour réaliser l’exercice. Une mauvaise posture du dos peut augmenter, par exemple, le risque de blessures. Pour que la courbure du corps soit naturelle, il faut faire du gainage. Les disciplines comme l’haltérophilie, le lancer de pierre ou encore la danse exigent que le corps soit en équilibre. Le gainage va aussi permettre de mieux éparpiller les forces pour optimiser l’équilibre et rester stable.

Il est aussi possible de faire du gainage pour les épaules, pour les jambes ou pour tous les autres groupes de muscles.

 

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gainage abdominaux

Les 4 bases d’un bon gainage

  • D’abord sortir la poitrine, ou tout simplement bomber le torse, afin d’éviter de voûter le dos. Cela permettra de ne pas solliciter la colonne vertébrale et de ne pas risquer une blessure.
  • Ensuite, rentrer le ventre et contracter les abdominaux afin de mieux concentrer la force au niveau de cette zone.
  • Après, sortir les fessiers pour ne pas agresser les articulations sur le bas du dos.
  • Enfin, garder une position neutre du cou afin d’éviter d’agresser la colonne vertébrale ou d’éviter une blessure sur cette partie.

Ces 4 bases seront nécessaires pour chaque exercice de musculation que vous allez faire, que ce soient des tractions, des squats, des fentes ou des parallèles.

Vous pouvez constater que ces 4 points seront nécessaires pour un bon mouvement à chaque exercice. Le gainage est donc complémentaire à tous les mouvements de musculation et les autres mouvements dans d’autres disciplines.

 

Exercices à faire pour améliorer son gainage

Si vous faites du sport ou en reprise, il faut travailler sur des exercices polyarticulaires et surtout améliorer votre gainage. Voici quelques exercices à faire pour améliorer votre gainage et avancer rapidement en musculation :

  • La planche : la planche reste l’exercice de gainage de référence. Pour cet exercice, il faut bien serrer les abdominaux et les fessiers, sortir les fessiers sans pour autant les mettre trop haut. Si possible, vous pouvez bouger en faisant quelques mouvements avant arrière des chevilles. Pour le débutant, il est possible de se mettre sur les genoux.
  • La planche latérale : c’est une autre variante de la planche, mais celle-ci se focalise sur les abdominaux latéraux. Il faut être en position latérale, un coude sur le sol et l’avant-bras en perpendiculaire avec le corps, les jambes se superposent. Il faut changer de côté après quelques minutes. Une autre variante de la planche est la planche inversée afin de solliciter les lombaires.
  • Le relevé des jambes immobiles : il s’agit ici d’un gainage pour solliciter les abdominaux et les fessiers. Comme son nom l’indique, il faut lever les jambes en les gardant droites sur un angle de 60 ° environ, se mettre sur ses coudes et tenir pendant la durée.
  • La chaise : il s’agit ici de se mettre en position de la chaise, dos au mur, et tenir pendant quelques secondes. Veiller à ce que les cuisses soient bien parallèles au sol. Ce gainage permettra de renforcer les jambes et améliorer votre squat.

Il existe encore plusieurs autres variétés d’exercices pour réussir un gainage. Maintenant que vous savez la posture à adopter, les exercices et leurs utilités, il faut maintenant se mettre au travail. Vous pouvez commencer petit à petit et continuer avec des exercices utilisant le poids du corps. Lorsque vous sentez que vous vous améliorez, vous pouvez rallonger les temps et ajouter du poids à vos exercices en faisant des répétitions variant de 5 à 15 pour 3 à 5 séries.

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